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自律神经失调是引起失眠的隐形杀手,医师指出,自律神经失调并非单独“一种疾病”,而是众多疾病引起脑反应的疾病症状,包括压力、疼痛,以及各种精神疾病,目前可透过科学的心律变异分析仪找出失眠的原因,对症下药,才能夜夜好眠,跟安眠药说拜拜。
台北慈济医院身心医学科李嘉富医师表示, 门诊中曾收治1名40多岁的李姓女患者,从事贸易工作,多年来饱受失眠之苦,不但影响白天的工作效率,还容易乱发脾气,严重影响生活;甚至总是在身体不适看医生时,请医生“顺便”开安眠药,却不知不觉养成依赖性,越吃越多,最近到台北慈济医院求诊。
10年失眠 吃安眠药竟成瘾
医师了解患者的困扰后,以心律变异分析仪进行检测,透过具体的图像和数据发现她的自律神经调节出了问题。原本李女士习惯服用安眠药,医师改以血清素调节剂来治疗,帮助她稳定情绪、放松脑细胞,经过2个月的治疗,患者终于逐渐摆脱长达10年要依赖安眠药来帮助睡眠的问题。
基本上,人体的内脏器官,如心脏、气管、肺脏、胃、肠系统,甚至生殖功能,都是受自律神经系统所调控,能够自主维持心跳、呼吸等。而自律神经又分为交感神经和副交感神经,前者使心跳加速、血压上升、皮肤发汗增加、瞳孔放大、胃肠蠕动减缓;后者则使心跳变慢、血压下降、瞳孔缩小、胃肠蠕动加快。
4大族群 自律神经容易失调
李嘉富医师调,当交感与副交感神经不平衡时,可能会出现呼吸急促、紧张、无法放松、睡不着觉的情形,通常有4族群最容易发生自律神经失调。
1.有精神困扰的人,这类患者本来抗压性就低。
2.休息不足者,包括工作太忙及沈迷上网。
3.是众多压力齐来,例如工作、家庭及情感等,都出问题,负担太重。
4.高危险群是疾病缠身的人,因为疼痛也是很大的压力。
特别是,台湾人的失眠问题严重,每年服用的安眠药高达3亿2700万颗,但安眠药吃多了恐怕会产生依赖性,甚至越吃越多。许多失眠的患者习惯服用安眠药,事实上,安眠药不是不能用,而是使用方法必须正确,单独使用安眠药不是最好的方式。
除了药物治疗之外,李嘉富医师提出“健康吃、安心睡、快乐动”的3大好眠原则。
1.“健康吃”:指的是营养均衡,尤其香蕉、牛奶、小麦、坚果类含有血清素的前驱物质“色胺酸”,有诱发睡眠的功能,可以多加摄取。
2.“安心睡”:不单指睡眠,而是平常要懂得有效率的放松,简单的腹式呼吸就能帮助活化副交感神经达到有效率的放松。
要诀1:吸气时将舌尖微微顶着上颚,以深而柔缓的节奏调节达到自认为最舒适的呼吸速度,呼吸间脑中专注数息,以鼻柔和而深缓的自然吸气后,再慢慢呼气吐出。吐气时,大约以心中默数1秒钟、2秒钟、3秒钟重覆的节奏速率进行,以自然而不别扭的频率调息。
要诀2:习惯柔和深缓的呼吸速率后,再练呼吸动作。一般而言,当做到正确的腹式呼吸动作(吸气时腹部膨胀,吐气时腹部凹陷)时,放松效果最佳,当感觉不再口干舌燥甚至唾液涌现时,代表主导放松的副交感神经已被启动活化。
3.“快乐动”:指的是保持快乐的心情规律的轻松运动。对现代长期宅在萤幕前的人来说,散步走路就比躺坐终日要来的健康,如果能快走到每分钟100至120步,更容易达到增强心肺功能与调节自律神经的效果。
要诀:运动时要抛开烦恼思绪保持愉快心情,或以心中反覆默数步伐1、2、3……10的方式健走,最好能养成1星期快乐健走5天、每次30分钟的习惯。年长者若体力有限,则散步至少10分钟,若能达到边走路还能说的出话来又不觉得太喘的程度即可。
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